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SEC040

Secteur

Namur - Vecquée 

Aperçu


Caractéristiques

Parcours:  Pt A - Pt B

Distance: 1140m

Dénivelé

D+: 130m

D-: 130m

Technicité: moyenne


Entraînements types (similaires au SEC037)

" Monter ou descendre vite ou plus vite, entraîner la technique en descente " - 

Exemples:

Après un échauffement approprié et quelques éducatifs ciblés sur l'effort à réaliser (n'oubliez pas vos ischios (tape-fesses) si l'objectif est la montée et vos quadriceps (demi-squats, sauts sur place...) si c'est la descente...

En montées, faire de deux à quatre montées en progression. Démarrer calmement pour arriver au-dessus en zone 3 (90 à 95% de fréquence cardiaque max) et redescendre calmement.

OU
En descentes, se laisser aller à un bon rythme sans forcer et remonter calmement.

OU

Placer trois cônes (ou repères) de façon irrégulière sur le tracé de façon à ce qu'il y ait quatre tronçons de longueurs différentes.

Faire de deux à cinq montées en alternant "vite" / "lent" entre les cônes.
Redescendre calmement.Inverser l'allure de départ à chaque répétition (1ère: lent-vite-lent- vite / 2ème: vite-lent-vite-lent etc...)

On peut faire l'inverse et axer le travail sur la descente (remonter calmement)... 

OU 

Faire l'exercice dans les deux sens en même temps (c'est un peu plus costaud!). Dans ce dernier cas, si on veut avoir un rythme différent sur chaque intervalle à chaque répétition du circuit, on fera la séquence comme suit sur deux répétitions:
-> montée: vite-lent-vite-lent -> demi-tour -> descente: lent-vite-lent-vite -> demi-tour -> montée: lent-vite-lent-vite -> demi-tour : -> descente: lent-vite-lent-vite et recommencer la même chose si on fait quatre montées/descentes. 

Attention... exercice assez traumatisant en descente. Soyez bien échauffé et soignez vos appuis de façon à descendre... en faisant le moins de bruit possible avec vos pieds. 
Ne pas trop insister sur les étirements après une telle séance.
:


Se garer et s'y rendre

Parking suggéré (en partant du point haut): Avenue de la Vecquée près de la chapelle en bois

Départ (du haut): :dessus du sentier du Gué - voir plan ci-dessous


NB: il est possible de démarrer du bas et de se garer sur la N90 près de la station DATS mais pour l'échauffement, c'est plus sympa et facile en haut!