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Plans d'entraînement

publié le 23 févr. 2011 à 14:58 par Eric S.   [ mis à jour : 23 févr. 2011 à 16:10 ]
Comme vous le constaterez, il y a quelques colonnes en plus dans les plans de mars.
Depuis 2008, sur base de mes observations Polar et d'autres sources d'infos, je développe un calculateur de charges d'entraînement.
Ce modèle devenant plus précis, j'ai pu en faire un simulateur de charges.
 
De quoi s'agit-il?
 
En fait, quand on s'entraîne, on effectue un certain volume avec une certaine intensité.
Toute la difficulté est de faire en sorte que le volume et la charge soient adaptés à l'entraînement recherché et à la personne qui l'effectue.
 
Dans ce modèle, le volume prend en compte le nombre de km et le dénivelé effectués.
L'intensité est calculée selon le temps d'entraînement qu'on estime passer dans chacune des zones d'effort.
Les deux premières zones sont les zones de très faible intensité (sous le seuil aérobie), la troisième est la zone entre aérobie et anaérobie, la quatrième est la zone la plus exigeante autour de votre consommation maximale d'oxygène. Ces quatre zones sont celles qui doivent être travaillées avec dosage adapté pour progresser le plus efficacement possible dans nos disciplines au long court ou pour se maintenir (ben oui, on ne rajeunit pas!). Je n'ai pas prévu une cinquième zone qui serait celle des sprinters.
 
Le modèle est un modèle et a donc beaucoup de défauts mais comme tout modèle, en l'appliquant de façon systématique, il permet d'avoir toujours les mêmes repères et de faire des comparaisons.
 
Pour l'intensité, c'est le temps qu'on estime qu'on passera dans une zone qui détermine le nombre de points attribués. Donc si vous faites 15 minutes dans la deuxième zone, vous aurez un certains nombre de points qui sera identique, que votre entraînement se soit déroulé à 70 ou à 75 % car c'est dans la même zone. Je suppose donc que sur l'ensemble des entraînements, il y a un effet de moyenne, les entraînements les plus intensifs dans une zone étant atténués par les moins intensifs et que tout cela atténuera l'erreur d'approximation.
 
Partant de ce principe, cela permet de comparer les intensités relatives entre les 4 zones sur base des 4 "moyennes" de chacune des zones. Sur base d'observations et de l'effet relatif en terme de fatigue, j'ai défini des critères qui estiment qu'un même temps passé dans une zone vaut autant de fois ce temps passé dans une autre.
 
Pour le volume estimé,  le modèle calcule en fonction du temps passé dans les zones le kilométrage approximativement parcouru. C'est purement indicatif car le km est estimé pour un coureur à 16km/h. On peut le faire pour n'importe quelle vitesse mais ce qui m'importe, c'est d'avoir un point de repère pour tous toujours identique d'une fois à l'autre. J'ajoute aussi le dénivelé (100 m de dénivelé vaut 1km de plat) qui est estimé arbitrairement sur base de mes habitudes (c'est un peu plus aléatoire) . Le km à vélo est estimé aussi mais pas automatiquement non plus. Le volume calculé pour le vélo donne ensuite des points également. Le volume à vélo compte pour moins de points.
 
La cotation des points a été élaborée sur base de mes propres observations sur trois années complètes de données de ma montre Polar que je porte systématiquement, notamment pour cela.
Cela me permet d'élaborer chaque plan de base de la façon la plus équilibrée possible par rapport à la période de la saison et à l'objectif recherché.
Ensuite, il reste à moduler les séances de sorte que cet équilibre reste correct aussi bien pour un coureur rapide que pour un coureur plus lent.
 
Le volume sera automatiquement diminué pour un moins rapide qui fera moins de km sur le même temps et qui ne fera pas 5 séances par semaines.
L'intensité sera également diminuée puisque le nombre de séries à réaliser dans les entraînements intensifs est différent selon le niveau de l'athlète.
Par ailleurs, un très bon athlète pourra même ajouter une séance d'endurance s'il le souhaite.
 
Le modèle ne prend pas en compte tous les paramètres de l'effort. Ainsi, il ne prend pas en considération les efforts spécifiques de ppg, musculation ou de force. Or, une heure de muscu n'a pas les mêmes effets qu'une heure de course. De même, par exemple, si vous faites des petits sauts sur place pendant 10 minutes, vous serez explosés au niveau des mollets mais le modèle vous attribuera uniquement les points pour les 10 minutes passées à l'entraînement sans prendre en compte ce facteur de fatigue supplémentaire comme il ne prend pas en compte les effets de votre journée... mais je le répète, ce n'est qu'un modèle de base qui m'aide - petit détail important, quand j'ai le temps de l'utiliser -  à vérifier que le plan construit tient la route! Le but recherché est d'optimiser les performances en réduisant le risque de surentraînement et de blessure.
 
Sachez aussi, que j'utilise le convertisseur des plans ZATOPEK pour calculer vos distances selon votre niveau et l'intensité recherché (le tableau "Allure" dans le plan), que j'utilise aussi un petit calculateur basé sur les théories de Péronnet pour déterminer le nombre optimal de séries à réaliser pour un certain rythme à une certaine intensité. C'est ainsi que s'expliquent les variations de nombres entre les plus forts et les moins forts.
 
Enfin, ces séances s'insèrent dans les grandes périodes d'entraînement qui sont prévues sur base annuelle et découpées en cycles prenant en compte la progressivité, la spécificité,  et la variété de l'entraînement  (faut perturber un peu le cerveau pour progresser!) et du repos.
 
Sur ce, bonne nuit! La suite une prochaine fois!
 
Eric - 23/02/2011