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Les entraînements sympas

Du gros déniv... en peu de km!

publié le 2 mars 2014 à 08:15 par Eric S.   [ mis à jour : 2 mars 2014 à 08:34 ]

Hier, j'ai fait mes courses au super U!

Je m'explique... je me suis fixé un entraînement très lent mais avec un gros dénivelé afin de me préparer musculairement pour le trail du Petit Ballon qui aura lieu dans 2 semaines.

J'ai à ma disposition un parcours (où je m'entraîne très souvent) que je peux faire en boucle mais pour augmenter le rapport distance/dénivelé, j'ai fait un U en aller/retour. Ce très beau parcours dans le bois de Profondeville relie Profondeville aux dessus de Bois-de-Villers. L'aller/retour fait environ 4.5km* et 320m de dénivelé positif (ce qui est beaucoup pour nos contrées). Ce parcours est différent à l'aller et au retour. On y trouve un condensé de pentes variées et de difficultés techniques très intéressantes à entraîner.
Intéressant aussi, on peut s'entraîner sans portage (perso, je l'ai fait avec bâtons) car il est bien entendu possible de se ravitailler à chaque tour (à son véhicule par exemple ou à un endroit où on aura déposé discrètement quelques victuailles). 

J'ai effectué environ 19km (4 aller/retours) et 1230m de dénivelé positif (calculé à l'altimètre barométrique - soit un vrai 1230m+). J'ai mis 3h15 environ, à une allure très cool. Si vous êtes assez barjot pour y faire une rando course de 6 heures, cela vous fera près de 40km et 2500m de dénivelé positif à mon allure (de grand fond).

Je recommande ce parcours ou un autre du même genre à tous les traileurs qui envisagent de faire des trails à gros dénivelé (y compris en montagne bien entendu). 

Bon entraînement.

Eric


*et non 4km comme l'indique la trace GPX ci-dessous un peu foireuse puisque normalement les traces devraient se superposer parfaitement. 

L'entraînement spécifique de la descente...

publié le 30 mai 2013 à 14:24 par Eric S.   [ mis à jour : 30 mai 2013 à 14:24 ]

Vous êtes un traileur et vous aimez ça au point de vous aligner sur des courses en montagne...
Vous ne montez pas trop mal. En descente, tant que c'est roulant, pas trop pentu et sans difficulté majeure, vous êtes dans la moyenne.
Par contre, dès que le terrain se fait plus pentu, plus sinueux, plus glissant et plus rocailleux, ça se gâte... et vous vous faites rattraper par ceux-là mêmes que vous aviez dépassés en montant!
... Je ne sais pas si vous vous reconnaissez, mais en ce qui me concerne, il ne manque que la photo!

Pour vous améliorer, après un échauffement adapté et suffisant, prenez une descente bien difficile dans votre coin, une descente que vous ne pouvez pas effectuer sans marcher parce que vous n'osez pas courir ou sans vous arrêter pour assurer vos appuis.
Choisissez une partie particulièrement technique que vous descendrez durant 40 secondes environ et qui deviendra votre zone de travail.
Descendez cette zone une première fois en prenant tout le temps nécessaire (même si ça prend 50 secondes au début) pour assurer vos appuis, réfléchir à votre trajectoire, à votre position sur vos jambes, à la pose des pieds...
Remontez ensuite calmement sans forcer au lieu de départ et recommencer en essayant de vous améliorer et d'être efficace. 
Répétez cela une douzaine de fois sans prendre de risque inconsidéré mais en réfléchissant davantage à votre façon de descendre et en cherchant toujours à vous améliorer tout en restant fluide et décontracté (n'oubliez pas que vous serez sans doute seul dans votre coin et que ce n'est ni l'endroit ni le moment de se fracasser quelque chose! Il y a une autre vie après le trail!).
Vous verrez que votre apprentissage portera ses fruits et que, sans forcer, vous irez plus vite à la fin qu'au début. En plus, ça vous fera un très bon entraînement musculaire en excentrique!
En cours d'exercice, si vous voyez que vous gagnez beaucoup de temps d'une descente à l'autre, vous pouvez soit descendre un peu plus bas progressivement ou corser la difficulté en cherchant une variante plus compliquée dans votre descente par exemple...

Je viens de faire cet entraînement dans la descente dans le bois du point de vue de la Sibérie de Bois-de-Villers vers Profondeville... 


Eric - 30/05/2013

Le 30/30 (ou 40/40 ou ...) en dos d'âne...

publié le 1 avr. 2013 à 15:18 par Eric S.   [ mis à jour : 1 avr. 2013 à 15:21 ]

Pour rendre vos entraînements plus spécifiques "trail", choisissez un dessus de côte après lequel vous pouvez entamer de suite la descente...
Personnellement, récemment, j'ai choisi un sentier montant bien raide et technique qui se terminait sur une route qu'il était possible d'emprunter en descente.
Ensuite, le principe est simple... calibrez l'équidistance au départ du sommet pour marquer de part et d'autre de la montée et de la descente 2 repères entre lesquels vous allez courir vite.
Après ce premier repère, reprenez-en un second (de part et d'autre aussi) pour marquer l'endroit où vous ferez demi-tour tout en récupérant.
Et puis c'est parti pour des aller-retour...
Ludique et spécique car vous courez vite en côte roulante, en descente technique, en côte technique et en descente roulante...
 
Pas compris... bon, alors, faut bien un dessin!
 
Eric - 01/04/2013

V'là l'beau temps...

publié le 5 mars 2013 à 14:37 par Eric S.   [ mis à jour : 5 mars 2013 à 14:40 ]

 
Eric - 05/03/2013

Mon premier 1000m+ de l'année...

publié le 3 mars 2013 à 14:13 par Eric S.   [ mis à jour : 3 mars 2013 à 14:36 ]

Bouillon approche à grand pas...
 
Après un hiver consacré d'abord à la récupération et puis à des entraînements courts et rapides, après avoir effectué quelques épreuves rapides (cross, corrida, Printanière...) et allongé peu à peu les distances (ex: Maransart 35km en entraînement 4'/1'), il est temps de penser un peu aux spécificités d'un des plus beaux trails de Belgique et particuièrement de préparer ses jambes à encaisser du dénivelé important.
 
Alors, certes, les côtes ont été entraînées sur de courtes répétitions en hiver... pour augmenter la VMA périphérique (autrement dit, pour entraîner la vma au niveau des muscles des jambes et pas seulement au niveau cardio-vasculaire) et pour augmenter la possibilité d'aller vite, encore faut-il.... tenir sur la longueur!
Il y a bien eu des répétitions sur 3 ou 4 minutes en côtes mais à des vitesses assez élevées et sans jamais privilégier, en côtes, la filière énergétique basse, autrement dit celle des lipides et des acides aminées.
Et il se fait que justement, en espérant boucler les 50km de Bouillon et ses 2100m+ à la vitesse supersonique de 7 à 8km/h de moyenne, je vais principalement utiliser cette filière, tant au niveau central qu'au niveau périphérique...
 
D'autre part, si je veux profiter des effets bénéfiques de la musculation des jambes dans 8 semaines, tant en concentrique (montées - surtout ischios et mollets) qu'en excentrique (surtout quadriceps), il est temps de commencer.
 
J'ai choisi un superbe terrain d'entraînement pour cette séance.
Il s'agit d'une boucle de 2,8km (au moions 165m+ réels) dans le bois de Profondeville qui contient tout ce qu'il faut (je l'ai effectuée dans le sens antihorlogique) : une descente variée, d'abord très raide et très technique comme en montagne, et puis roulante... comme en Belgique; une portion plate à profil légèrement descendant; une côte sèche de 700m environ (140m+ à elle seule) avec des passages à plus de 30% de  dénivelé et pour terminer la boucle, une portion plate au profil légèrement montant...
 
Que du bonheur dans un cadre magnifique! Je l'ai effectué 6x.
J'ai soigné ma technique en descente pour rester économe (pas d'à-coups) et descendre à bonne allure sans forcer,  j'ai trottiné le faux-plat descendant, j'ai monté en marchant à l'aise sans forcer la côte raide et j'ai relancé à la course lente sur la fin de chaque boucle.
 
Il m'a fallu 2h26. Puls moyenne de 121 et max de 140.
Je suis content car j'ai grimpé à plus de 850m/h sans forcer... c'est très bon pour moi. Pourvu que ça dure!
 
 
 
Eric - 03/03/2013
 
 

Trail de Maransart en 4'/1'

publié le 3 mars 2013 à 13:30 par Eric S.   [ mis à jour : 3 mars 2013 à 13:41 ]

Courir 4'... marcher 1'... c'est la manière sont Sophie, qui prépare l'éco-trail de Paris (50km), et moi-même avons couru le trail de Maransart (35km - 650m+).
Comme je l'avais déjà expliqué pour une séance de 3'/1' sur une adeps de 20 km en 2010, cette séance a été très intéressante.
 
D'abord, on termine à du 8,7 km/h de moyenne... Nous sommes certains qu'en courant tout du long, nous n'aurions pas fait mieux vu les bases actuelles de préparation.
De plus, nous nous sommes drôlement économisés. Imaginez donc, une minute de repos après 4 minutes de course, c'est bysance! Cela a permis une récupération pour le rytme cardiaque, pour les articulations... et cela nous a permis d'aller beaucoup plus loin qu'en continu sans accumuler trop de fatigue et en privilégiant les fréquences cardiaques basses... donc la filière lipidique, soit juste ce qu'il faut pour Paris.
Enfin, cela permet, après un repos pas trop long, d'enchaîner en semaine avec des séances plus rapides...
 
Une vraie rando-course en quelque sorte mais programmée.
 
Eric - 3/03/2013

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