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Concept Captrail

Public cible

Captrail s'adresse principalement à des coureurs de trail qui peuvent s'entraîner plusieurs fois par semaine, qui ont déjà une bonne base de course à pied, qui sont capables de courir une vingtaine de kilomètres à plat en moins de deux heures sans trop de peine et qui souhaitent aller un peu plus vite ou être plus à l'aise à la même vitesse (pour les "techniciens", disons pour les personnes dont la vma est d'au moins 13 km/h).

Le concept général Captrail vise principalement des trails de moins de 50 km mais il est prévu d'insérer des propositions de plans qui sortiraient de ce cadre.

Le concept général

Captrail propose :

- une planification trail par saison (un an)

- des spots d'entraînement variés (les SEC)

- des exemples d'objectifs de compétitions à préparer en blocs de quelques semaines (les plans d'entraînement)

La planification

La planification envisage l’année avec une progressivité dans l’entraînement, les qualités à développer et dans les objectifs de compétition.

Les plans d'entraînement

Les plans d'entraînement couvrent en général une période de 6 à 12 semaines, à raison de 4 ou 5 séances par semaine. Pour un coureur qui court 3x/sem, il vaut mieux ne faire qu’une séance difficile (autrement dit supprimer plutôt le mardi ou le jeudi plutôt qu’une des deux séances du week-end).

Chaque plan propose en finale une course "objectif principal", qu'on peut faire ou dont on peut s'inspirer pour en préparer une autre similaire bien entendu.

Les plans sont consultables sur le site et téléchargeables (pdf).

Il y a quatre semaines par page.

Chaque séance se définit comme suit:

- un objectif principal décrit avec des mots simples (pas de vocabulaire spécifique course à pied)

- une ou plusieurs intensités cibles (sur une échelle de trois possibilités)

- la nature du terrain (sentiers, routes,...)

- le caractère vallonné de la séance (% pente)

- la technicité cible (aspect plus risqué du terrain, pierres, racines...)

- le parcours type (un SEC, un TEC, un parcours Adeps... à faire ou à titre indicatif)

- le temps d'échauffement, le corps de la séance et le temps de retour au calme

- la durée totale de l'effort (approximative)

- le délais de récupération estimé avant d'envisager une séance difficile (soit avec de forte intensité, soit d'une durée supérieure à 1h).

Sur le site, la page "Pour comprendre les plans" apporte des éléments complémentaires pour comprendre ce qui est décrit ci-dessus brièvement pour une séance.

Sur le site, la page "Compléments plans" propose des exemples pour l'échauffement, les étirements, le développement de la force et du gainage, le développement de la qualité de pied ou le retour au calme.

Un petit tableur excel à compléter par vos paramètres propose enfin d'établir une relation théorique  entre la fréquence cardiaque, la vitesse maximale aérobie et les allures de courses. On peut aussi calculer rapidement la distance à effectuer en fonction d'un temps visé ou l'inverse sur base de sa propre vitesse.

Pour la théorie de l'entraînement et les concepts de physio, biométrie... , je vous renvoie la "Google it" qui vous orienteront vers divers sites spécialisés.

Les parcours d'entraînement Captrail (les SEC et les TEC)

Les SEC (Spots d'Entraînement Captrail)

Le Spot d’Entraînement Captrail (SEC) est au trail ce que la piste d’athlétisme est à… l’athlétisme ! Le principe est simple : on s’y rend, on s’y entraîne spécifiquement.

Plusieurs SEC différents sont proposés pour varier les plaisirs et pour répondre aux variétés de notre environnement naturel.

Les régions couvertes sont, à ce jour, les communes de Namur et Profondeville.

Les parcours sont courts, en boucle ou en aller-retour. Les SEC ne sont pas balisés sur place. Il faut souvent utiliser un gps (ou montre adaptée ou smartphone avec appli spécifique) pour les découvrir et les pratiquer. L'avantage, c'est que c'est accessible à tous, gratuitement, à cette seule condition.

Il est donc souvent nécessaire de télécharger la trace GPX du parcours qu'on trouve sur le site, de la transférer sur une montre adaptée (Garmin, Suunto, Polar...) ou un smartphone.

Sur place, cela permettra de faire un tour de repérage, de mémoriser le parcours, d'y placer  çà et là quelques repères et d'ensuite s'y entraîner librement sans devoir suivre de trace, et de se concentrer sur la séance prévue.

Pour quelques parcours, la consultation de sa page sur le site permet de s'y retrouver sans recourir à un gps. Et si vous connaissez le coin d'un SEC proposé, cela peut être le cas également mais l'idée de base, c'est d'utiliser un outil gps qui peut vous guider après avoir téléchargé la trace au format GPX voulue.

Pratiquement toutes les traces mises en ligne sont réalisées avec une montre Suunto Ambit 3 peak.

Les TEC (Trails d'Entraînement Captrail)

Les Trails d'Entraînement Captrail (TEC) sont des parcours non balisés sur le terrain qu'on peut suivre à l'aide d'une trace GPX téléchargeable sur le site. C'est le genre de parcours qu'on trouve à profusion sur des sites spécialisés (ex: trace de trail...). Comme les SEC, on peut les suivre après les avoir téléchargés sur son smartphone ou, bien mieux, sur une montre adaptée.

Les TEC complètent les possibilités d'entraînements qui ne sont pas couvertes par les SEC, comme les longues sorties du week-end.

Cohérence globale

Comme vous l'avez compris, il y a une recherche de cohérence entre la planification proposée pour la saison, le plan d’entraînement en cours, les SEC et les TEC.

La terminologie générale est aussi pareille, dans les plans, les SEC ou les TEC.

Cela peut donc permettre, soit de s’entraîner librement sur ces parcours, soit de donner des idées pour varier ses entraînements et en créer d’autres librement sur des parcours personnels.

Quelques conseils...

Santé, équipement

Soyez assuré d'être en bonne santé avant de faire des entraînements. Une visité médicale spécialisée, un test d'effort dans un centre spécialisé ou chez un cardiologue sont vivement conseillés. Cela peut aussi vous permettre de demander un certificat indiquant "qu'il n'y a pas de contre-indication à la pratique du sport en compétition" que vous pourrez photocopier et présenter aux courses qui le demandent (notamment à l'étranger).

Pensez à votre sécurité lors des entraînements. Ne prenez pas de risques inutiles. Prévenez votre entourage pour dire où vous vous entraînez. Prenez un téléphone portable. Et faites attention à la circulation routière et aux routes qui coupent les chemins que vous empruntez.

Si vous courez en soirée, prenez une frontale très puissante et à faisceau large. Au plus ça éclaire, au mieux c’est et il faut que ça (une batterie rechargeable) tienne à forte puissance le temps de votre sortie.

Côté chaussures, il faut adapter à ce qui est décrit dans le plan pour la séance mais généralement, une bonne accroche est conseillée.

Il faut aussi prévoir une boisson, voire un en-cas. Sur des SEC, on repasse plusieurs fois au même endroit. Il suffit donc de déposer sa boisson dans un coin pour en profiter tout au long de l’entraînement sans devoir la porter. Sur des TEC, il suffit d'avoir un petit sac ou un porte-bidons.

Si vous partez pour plusieurs heures, prenez aussi une veste imperméable.

Ethique

Ne laissez pas de trace de votre passage. Gardez vos déchets. Soyez discrets, de jour comme de nuit.

Bonne course!

Eric S. - 04/01/2017