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Plan d'entraînement hiver 2009 - 2010 et plan marathon Paris Rotterdam (11/04/2010)

publié le 12 déc. 2009 à 01:50 par Eric S.   [ mis à jour : 12 déc. 2009 à 02:32 ]
Voici le plan d'entraînement de l'hiver pour tous. On peut y accéder aussi par le menu (rubrique Entraînement\Plans). Il débute le 14 décembre et se termine le 14 février 2010, week-end de la Printanière à Erpent.
 
Comme j'avais un peu mieux le temps, je l'ai pris pour individualiser le plan au maximum et tenir compte d'un maximum d'éléments de théorie pour le rendre équilibré pour tous. 
J'espère que ce sera payant et que vous en serez satisfaits au vu de vos futurs résultats, le but étant bien que chacun y trouve son propre compte et partage ce plaisir avec les autres, quel que soit le niveau, l'âge ou le sexe!
 
Le fichier contient 5 onglets (feuilles de calcul). Le premier onglet est le plan général pour tous. Il s'imprime en trois pages.
 
Pour les marathoniens, un autre onglet du fichier est le plan d'entraînement spécifique jusqu'au 11 avril 2010, date du marathon de Rotterdam et du marathon de Paris. Avis aux amateurs...
 
Il y a un troisième onglet qui est une modélisation personnelle du calcul de la charge d'entraînement appliquée ici au plan marathon pour un temps espéré de 3h10.
Le modèle peut servir autant pour prévoir une charge que pour la calculer après l'avoir effectuée.
L'intérêt n'est pas la valeur absolue de l'indice obtenu par semaine mais la comparaison de cet indice entre les semaines et sur une longue période en relation avec les sensations ressenties.
Je l'ai créé sur base de mes observations (précises! - polar+pc) de tous mes entraînements et courses 2008 et me le suis appliqué, ce qui m'a entre autre bien réussi en 2009.
 
Les deux derniers onglets reprennent toutes les allures possibles pour les 5 ou 6 VMA que j'ai retenues pour les plans et le traditionnel lexique pour ceux qui ne comprennent pas toujours ce que je raconte!
 
Il y a trois groupes prévus, les coureurs de challenges, les traileurs et les marathoniens de Rotterdam ou Paris.
 
Il y a plusieurs niiveaux prévus par groupe. Les distances à couvrir ou l'allure à tenir par entraînement est déjà indiquée.
Il n'y a plus qu'à en prendre connaissance et si possible, la mémoriser avant l'entraînement, ce qui facilitera la mise en route.
 
Si vous ne connaissez pas votre allure, il est grand temps de faire un test.
Si vous êtes peu rapide, après échauffement, faites un 2000m à fond. Si vous êtes rapide, faites un 3000m.
Relevez le temps que vous avez mis. Transformez en km/h. Vous avez approximativement la valeur de votre VMA, la base indispensable pour calibrer vos allures d'entraînement.
Communiquez-moi le résultat que je complète le tableau VMA qui se trouve dans la rubrique Plan Doc.
 
Voilà pour l'essentiel. Pour les détails, je vais mettre très prochainement un dossier spécial en ligne pour vous expliquer comment les plans ont été construits et sur quelles bases.
 
Bien à vous et courez bien!
 
Eric.