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Adeps à Hulsonniaux en 3' course - 1' marche... une séance digne d'intérêt pour le traileur et l'ultra traileur

publié le 22 févr. 2010 à 12:23 par Eric S.   [ mis à jour : 22 févr. 2010 à 13:59 ]
Ce dimanche, Sophie et moi-même sommes allés à Hulsonniaux pour y courir une désormais traditionnelle "Marche" Adeps. Nous avons fait le 20km qui faisait bien 20km.
C'était à nouveau un très beau tracé relativement exigeant avec notamment un dénivelé de 500m positif et pas mal de gadoue.
La météo, ben, c'était la météo... comme le montrent les deux images, ce n'était pas grand bleu mais ce n'était pas tout à fait pourri non plus.
 
Au programme de l'entraînement, une durée de deux heures à deux heures et demi était prévue à allure lente, en rando course, en alternant marche et course.
En ce début de saison, pour nous, les traileurs, il s'agissait aussi de déjà faire un peu plus sans en faire vraiment beaucoup...
Par ailleurs, il n'y avait pas un souhait d'améliorer ses performances cardio vasculaires, il y avait une volonté de préparer son organisme à quelques premières adaptations circulatoires et à travailler peu à peu l'utilisation des graisses, utilisation qui se produit prioritairement à allure lente.
 
Comment dès lors trouver un entraînement qui permettrait de passer ces deux bonnes heures sans que, peu à peu, la fatigue ne nous oblige à puiser dans d'autres réserves, ce qui nous aurait fait passer à côté de notre objectif d'entraînement?
 
Nous avons estimé qu'en courant 3 minutes à allure lente et en marchant 1 minute, cela nous ferait une moyenne de 8,5 km/heure environ, ce qui ne nous faisait pas perdre énormément de temps puisque nous voulions de toute façon courir à allure lente.
La seule règle que nous nous sommes fixée, c'est de courir quand il fallait courir et marcher quand il fallait marcher... et ce quelles que soient la nature du terrain et l'ampleur de la difficulté.
 
Nous avons programmé la montre et nous nous sommes laissés guider par les bib sonores... pour un exercice fort agréable.
A l'arrivée, nous avons mis 2h20, ce qui fait du 8,5 kmh de moyenne. Mais je retiens surtout que nous étions très frais à l'arrivée.
 
Au bilan, j'ai trouvé cette séance digne d'intérêt pour les traileurs et les ultra traileurs :
 
- elle permet de commencer à allonger nos distances en douceur et de se préserver pour une saison qui sera sans doute exigeante si elle ressemble aux précédentes;
- elle permet, grâce aux phases de repos, de se régénérer, tant au niveau physiologique qu'au niveau mécanique et musculaire; en effet, la récupération permet de retarder l'apparition de l'écrasement sur ses appuis et de garder une meilleure qualité de pied, de retarder la perte de gainage et donc de se faire mal... voire de se blesser à force d'en faire trop et trop tôt, ou trop et tout le temps!
- elle permet dès à présent d'apprivoiser les futures moyennes de course sur les distances trail de plus de 40 km où là, de toute façon, on est obligé d'alterner marche et course, sauf si on est un cador, bien entendu;
- le fait de programmer la durée permet aussi de ne pas rendre systématique la marche en côtes et la course à plat et en descente. De plus, même si l'ensemble de la distance se fera à une moyenne de pulsations globalement basse (125 puls en ce qui me concerne), il y aura forcément quelques variations de rythmes intéressantes, notamment quand il est question d'aborder des côtes à 20 pourcents pendant les 3 minutes...
- cela me semble être une belle séance complémentaire aux autres : le travail aérobie (E1, E2, E3 et VMA), la ppg, le gainage, les étirements et la vitesse sont notamment travaillés durant le reste de la semaine, que ce soit sur nos jambes, sur notre vélo ou même à terre, contre des barrières ou dans des tribunes! Champs et sentiers libres donc pour autre chose...
 
Les objectifs de la saison sont encore lointains. Il est probable que ce genre de séance sera d'application pour d'autres longues sorties et pour les WEC. Peu à peu les durées s'allongeront, le kilométrage aussi. Les courses de réglages permettront elles de courir aux sensations... tout du long si on en est alors capable!
 
Pour terminer, sachez encore qu'une récupération de deux jours est programmée, malgré l'apparente facilité de la séance... qui terminait un cycle d'entraînement.
 
Eric S - 22/02/2010