1. L'Oxfam Trail
Introduction
Dans le cadre professionnel, je coordonne l’organisation de l’OXFAM Trailwalker pour deux équipes et y prendrai part moi-même.
Pour la plupart des candidats, l’objectif est un véritable défi…
Est-il possible d’être prêt(e) en trois mois et demi ?
Qu’est-ce que l’OXFAM Trailwalker ?
Oxfam Trailwalker est un défi unique à relever en équipe.
L'objectif ? Vaincre la pauvreté et l'injustice dans le monde. Pour cela, des équipes de quatre personnes doivent parcourir à pied une distance de 100 km en 30 heures maximum dans les Hautes Fagnes, au profit des projets d'Oxfam-Solidarité.
Le parcours emprunte bois et sentiers et est vallonnée. Parcourir les 100 km requiert une bonne préparation même si la condition physique est déjà très bonne. Il faut donc être prêt à consacrer le temps nécessaire, pour travailler son endurance spécifique à ce genre d’effort, se préparer mentalement à la durée, régler les modalités de ravitaillement, tester ses chaussures, son équipement…
Chaque équipe doit être accompagnée d'une équipe de supporters qui apportera un soutien émotionnel et logistique aux participants.
Pour prendre part à l’OXFAM Trailwalker, il faut donc :
- aimer la marche soutenue ou la course à pied sur de longues distances
- aimer se dépasser
- avoir une sensibilité qui vous pousse à œuvrer pour une bonne cause
- se sentir prêt à vivre et partager des moments inoubliables en équipe
- être fier de représenter son employeur si on le fait dans un cadre professionnel
Pour tout autre complément d'information sur l'épreuve, une seule adresse... http://www.oxfamtrailwalker.be/fr/
Pour se préparer au mieux, je propose :
- d’analyser l’épreuve et ses exigences
- de décrire les implications en matière de préparation et de planification
- de proposer un plan d’action
Analyse de l’épreuve
Vidéo reportage 2009
Le règlement (extrait du site web de l’organisation)
Le règlement est assez exigeant, notamment en ce qui concerne la notion d'équipe.
Il est indispensable d'en prendre connaissance.
http://www.oxfamtrailwalker.be/fr/reglement.html
Localisation / parcours
Le parcours est tracé en région vallonnée, principalement sur sentiers dans les Hautes-Fagnes à proximité d'Eupen.
http://www.oxfamtrailwalker.be/fr/deelnemers/parcours-2010/
Profil de l’épreuve et points de contrôles
Il y a des points de contrôles et des points de ravaitaillements à peu près tous les 10km.
http://www.oxfamtrailwalker.be/fr/deelnemers/parcours-2010/hoogteverschillen.html
Exigences / Implications
La distance est très longue (100km) et l’effort est de très longue durée à allure modérée
Introduction
Deux plans d’entraînement sont proposés. A vous de choisir…
- un plan d’entraînement uniquement en marchant à divers tempos (tel que proposé par le site OXFAM)
- un plan d’entraînement course à pied / marche que je vous propose.
Implications sur les allures d’entraînement
Les deux plans ont en commun qu’ils proposent de travailler à trois allures différentes : peu rapide, moyenne et rapide.
Pour faire simple, les très longues séances à allure basse (tempo 1 dans le plan OXFAM ou rando course dans mon plan) sont nécessaires pour habituer votre corps à consommer vos graisses en épargnant vos réserves de sucre. C’est le seul moyen d’aller loin et longtemps. Cela peut se faire par des randonnées de plusieurs heures à la marche ou en alternant course lente au trot / marche.
Un moyen efficace est de mettre quelques gros blocs de charge à allure lente (les WEC, week end chocs) à raison de un par mois maximum où on enchaîne deux ou trois longues séances en deux ou trois jours avant de se prendre un peu de repos bien mérité !
Ces séances sont incontournables et prennent du temps. Si vous ne prenez pas le temps de les faire (ou si vous ne l’avez pas), vous n’arriverez probablement pas au bout de notre challenge.
Courir ou marcher à allure normale à moyenne à l’entraînement (tempo 2 ou E1 / E2) permet de développer des capacités cardio-vasculaires plus importantes. Cela permet aussi d’augmenter la concentration de vos réserves de sucres. En clair, cela veut dire que vous vous entraînez à tenir plus longtemps à une allure plus rapide. Cela veut aussi dire que vous vous entraînez donc à dépenser moins d’énergie pour un effort à même intensité. Donc que vous vous entraînez à devenir moins vite fatigué, moins essoufflé, moins courbaturé pour un même effort. Ce sont souvent des efforts tenus de 20 minutes à un peu plus d’une heure.
Courir ou marcher à allure rapide ou très rapide (tempo 3 ou E3/VMA) développe vos possibilités d’aller le plus vite possible. Cela développe vos facilités à transporter l’oxygène dans votre corps et cela augmente l’activité de votre carburation. Bref, cela développe votre coffre et votre puissance. Cela se fait principalement sur des périodes courtes de travail rapide en alternance avec des périodes courtes ou moins courtes de repos actif à allure lente ou de repos complet. C’est du travail par intervalles ou du travail intermittent.
Implications sur le renforcement musculaire scapulaire (lien tronc jambes)
Des exercices de renforcement musculaire de maintien appelés gainage sont proposés dans mon plan. Le but est de renforcer votre maintien musculaire d’ensemble pour faire en sorte que vous marchiez ou couriez le plus droit possible le plus longtemps possible. En effet, toute déformation engendre des chocs répétitifs sur des articulations ou des muscles qu’il faut éviter ou retarder le plus longtemps possible pour éviter les blessures.
Implications sur la souplesse de vos tendons et vos muscles
Quelques exercices de stretching de base sont proposés dans mon plan pour développer et conserver les qualités d’élasticité et de réactivité des muscles et tendons. Il s’agit de faire en sorte qu’il emmagasine et restitue le mieux possible l’énergie qu’ils transmettent, à l’image d’un élastique de bonne qualité. S’il est trop tendu à la traction, il se rompt et c’est la blessure. S’il est trop mou, il est sans réaction, sans énergie…
Implications sur la récupération et le repos
Le repos fait partie de l’entraînement. Il y a du repos ou de la récupération dans la séance, entre les séances, entre les semaines, entre les mois. Il faut aussi dormir suffisamment. C’est le premier moyen le plus efficace de se refaire une santé après un gros entraînement. Dans la mesure du possible, respectez les enchaînements des entraînements tels qu’ils sont proposés. Si vous enchaînez deux grosses séances d’affilée (comme on le fait d’ailleurs parfois exprès !), placez un repos plus conséquent après.
Pendant l’épreuve, il faut apprendre à récupérer (ralentir, se poser, se relâcher, faire une micro sieste…).
Implications sur l’équipement
Si vous avez une gerçure, un frottement, une ampoule, cela devient très vite intenable et peut vous conduire à l’abandon. Il faut choisir un équipement adapté à l’épreuve et à la météo du jour. Il est indispensable de tester tout votre équipement au cours des longues séances : sac, chaussures, chaussettes, vêtements, sous-vêtements, bâtons… En effet, utiliser des bâtons est un atout pour ce type d’épreuve car ils soulagent grandement les membres inférieurs, ils équilibrent le corps dans les passages plus difficiles, ils permettent de garder le corps plus droit et évitent ainsi les déformations. A plat, en les utilisant bien, ils permettent d’aller plus vite à la marche (marche nordique).
Exemple d’équipement : Voir poids et sac
Le poids est un ennemi car il engendre de la fatigue. Il faut donc trouver le meilleur rapport poids/confort de votre équipement.
Implications sur l’alimentation
L’alimentation, c’est le carburant qui vous fait avancer et qui contribue à toutes les réactions chimiques nécessaires pour que vous le fassiez bien. Si vous mangez n’importe quoi, n’importe quand, vous avancerez n’importe comment !
Il est nécessaire de s’alimenter correctement avant, pendant, après. Sans être un esthète, il faut avoir une hygiène alimentaire minimale. A ce sujet, quelques conseils vous sont donnés dans la page alimentation. Pour le jour J, il faut avoir planifié et testé son alimentation en fonction des ravitaillements.
La région est vallonnée : le dénivelé sera important (environ 2000 m positif )
Ce point est une considération importante. Il est indispensable de développer les muscles des membres inférieurs. Un travail en côtes est prévu dans mon plan. Il faut en effet éviter le plus possible que vos fibres musculaires ne se détruisent trop rapidement, notamment lors de la répétition de descente. Il faut les entraîner à être plus résistantes pour éviter l’apparition rapide de courbatures qui, si elles surviennent le jour de la course, vous conduiront rapidement à l’abandon.
Le parcours se déroule essentiellement sur sentiers
Il faut s’habituer à ce type de terrain. Les marches Adeps sont souvent un excellent moyen de s’y habituer. De manière générale, vu les entraînements parfois longs et répétitifs, il vaut mieux éviter les sols durs afin d’amortir les chocs. Les marches FFBMP aussi.
Cependant, travailler la technique de pied (prioceptivité) par des exercices d’entraînement éducatifs sur des sols stables (montées de genoux, tape-fesses, déroulés de chevilles, pas d’oies, sauts latéraux, saut à la corde, montées d’escaliers en cadence…) permettent d’accroître votre potentiel réflexes sur les mauvais sentiers. Il faut juste effectuer le geste précis pour éviter toute blessure.
Le parcours présente une partie nocturne
Marcher de nuit dans un bois à la frontale est particulier et peut en ralentir quelques-uns. S’entraîner une fois de nuit, juste pour… voir et essayer la frontale est à envisager!
Il faut conserver les équipes de 4 de bout en bout (aspect social)
Il est donc nécessaire d’apprendre à se connaître. Il faut donc se voir et s’entraîner de tps en tps ensemble.
En course, il faudra accepter d’adapter le rythme sur le plus faible du moment et se soutenir.
Il faudra faire preuve d’empathie.
La présence d’un régulateur dans le groupe est une solution intéressante.
Il faut un très gros mental
Globalement, c’est un défi demandant un gros mental (aspect psychologique).
Il faut plus que l’envie d’arriver au bout. Il faut se dire qu’on ira au bout et ne pas en douter. C’est au-delà de l’envie. C’est un état d’esprit. Il faut visualiser l’exploit.
Pour y arriver, il faut à la fois perturber votre cerveau (c’est le rôle de l’entraînement) et le rassurer (c’est notamment le but des quelques défis intermédiaires comme celui du 6 juin).
En bref, quand le cerveau ne connaît pas, il n’aime pas, quand il connaît au moins en partie, il ne se pose plus de questions. Ainsi, si vous parvenez à boucler les 35km du mois de juin dans un délai raisonnable, vous aurez déjà une belle avancée dans votre prise de conscience de la difficulté du 100 km et son acceptation car vous allez commencer à comparer et à mesurer votre potentiel. Cela va vous recadrer mentalement.
Il y a peu de semaines pour y arriver (16 semaines à la mi-mai)
Il faut cependant respecter trois grands principes : l’entraînement doit être varié (il faut perturber son cerveau pour progresser), progressif (il faut y aller mollo sinon il fatigue et se rebiffe) et spécifique (il doit correspondre à ce qu’on prépare… d’où cette analyse de l’épreuve).
Plan d'action
Si à la lecture de ces exigences, vous vous sentez toujours prêts… il reste à vous préparer concrètement et :
- Confirmer votre envie de participer
- Etre prêt à vous entraîner (trois à ) quatre fois par semaine : deux en semaine, deux le week-end
- Suivre un plan d’entraînement (voir deux exemples précités) : marcher énormément, courir lentement relativement beaucoup, à allure moyenne un peu et très vite pas beaucoup !
- Accomplir au moins une fois 35km en une fois pour le 6 juin.
- Continuer votre entraînement après une semaine de récupération relative, jusque fin juillet où un gros week-end sera proposé.
- Lever le pied en août lors de la phase de maintien en allègement pour être en forme le jour J.
- Accepter éventuellement de ne pas participer puisque les équipes ne peuvent être définitivement arrêtées tant que nous sommes plus que 8.
Divers
Quelques petits trucs en vrac…
- En effort de longue durée, les hommes protégeront leurs tétons par des sparadraps.
- Une petite loque viléda toute légère peut vous laver, vous sécher, bref vous dépanner et ne pèse rien.
- Si vous avez les pieds qui chauffent, pensez à les refroidir en les trempant dans de l’eau froide et en les séchant (avec la petite loque !) et ce avant d’avoir une ampoule.
- Placez préventivement des compeeds aux endroits où vos pieds seraient plus fragiles.
- Prévoyez de la crème anti-frottements sur les parties délicates de votre corps.
- Pensez à la crème solaire, à la casquette et aux lunettes... en août, il peut faire très chaud !
- Testez votre frontale.
- Les marches adeps ou FFBMP sont un très bon moyen de se préparer le dimanche. Rien ne vous empêche en plus d’enchaîner plusieurs parcours (ex : le 10km puis le 20km) ou d’en faire deux différentes le même jour !
- Vous pouvez utiliser le vélo pour remplacer certaines séances. Il faut juste les allonger un peu. (environ 1,5 à 2 fois la durée). Si vous êtes fatigué, c’est même conseillé.
Quelques autres explications
- Le 30/30 est un exercice où on alterne 30 secondes d’exercices intense et 30 secondes d’exercice lent ou de repos
- Une microsieste est une sieste de 20 minutes où on se laisse « partir », où on se détend profondément jusqu’à endormissement. Et puis, on se réveille et on repart. Il faut juste faire attention d’être sûr de se réveiller !
- Des parcours techniques ou spécifiques en boucles peuvent être effectués pour s'entraîner, ça donne de bons résultats.
Autres conseils
Pour faire partie d’un club sportif, il est souvent obligatoire de présenter un certificat médical d’aptitude à la pratique sportive.
Vu que l’OXFAM trail n’est pas anodin, je ne peux que vous conseiller de faire un bilan médical complet pour savoir si vous êtes aptes à ce type d’effort.
Un test d’effort chez un médecin spécialisé et une prise de sang ne sont pas un luxe.
Je ne peux que vous encourager fortement à les effectuer.
De plus, le test d’effort détermine les allures d’entraînement dans les zones 1, 2 et 3 en fonction de votre fréquence cardiaque.
Enfin, il est intéressant si vous êtes néophyte, de vous entraîner avec un cardio fréquence mètre qui vous indique vos battements de cœur par minute en cours d’effort et permet de s’entraîner à bon escient en visant l’efficacité.
Eric – revu le 18/05/2010 en vue de la préparation OXFAM.