L’économie de course pour progresser en endurance.
En endurance, un grand nombre de coureurs se disent que pour bien courir… il faut courir et mettent ce principe en application de façon presque perpétuelle !
Les plus aguerris varient les rythmes, les séances, programment, se fixent des objectifs…
Mais force est de constater que ce qu’ils font principalement et pratiquement uniquement… c’est courir…
Ils n’ont pas vraiment tort car cela développe leur capacité à consommer au mieux leur oxygène (ou à s’en passer si ce sont des avions…), cela améliore leur métabolisme, leur tonicité et leurs qualités musculaires de base…
On peut aussi se dire que pour bien courir… il faut s’entraîner !
C’est pareil ? Et bien non, pas tout à fait…
Les facteurs déterminants de la progression et de la performance ne se limitent pas à l’entraînement à la course et au développement des qualités cardio-vasculaires, métaboliques et respiratoires.
Un autre facteur de progression et non des moindres est ce qu’on appelle l’économie de course du coureur.
Pour comprendre, prenons deux coureurs qui obtiennent le même résultat lors d’un test VMA sur piste.
L’un est assez économe, son pas est léger et aérien. l’autre est un peu… lourdeau !
S’ils obtiennent le même résultat au test (même distance parcourue sur une même durée), il est probable que la capacité à consommer l’oxygène est moins bonne chez l’économe… mais il la compense par sa capacité à rebondir, à être bon sur ses appuis…
Un autre exemple est que deux marathoniens de bon niveau qui ont le même indice de consommation maximale d’oxygène peuvent être séparés d’un quart d’heure à l’arrivée, et ce malgré un entraînement de course similaire et des passés athlétiques comparables…
Chez les traileurs, sur de très longues distances, l’économie de course sera très importante, non seulement pour réaliser une bonne performance mais aussi pour éviter les blessures.
Toutefois, il est évident que le coureur qui a les meilleures qualités cardio-vasculaires et qui est le plus économe… est le meilleur et c’est souvent une vedette ou la vedette !
Mais comment devenir plus économe ?
L’idéal est de préparer son corps pour minimiser les pertes d’énergie inutiles et pour limiter les risques de blessures.
Prenons quelques exemples…
Tous les appuis au sol qui ne se font pas à la verticale transfèrent moins d’énergie au sol.
Les appuis qui durent longtemps sont moins efficace que ceux qui durent peu de temps.
Des problèmes mécaniques, pieds plats, jambe plus courte, suites de blessure… limitent l’économie de course car une dépense d’énergie est nécessaire pour compenser les problèmes.
Un appui qui manque de ressort, de tonicité ou une course adaptée suite à des problèmes mécaniques propagent des ondes de choc préjudiciables et augmentent les risques de blessures…
Ces quelques exemples montrent que non seulement l’économie de course contribue à aller plus vite mais aussi à limiter le risque de blessure…
L’amélioration de l’économie de course passe par la combinaison d’exercices de renforcement musculaire et de souplesse. La souplesse permet de donner l’élasticité nécessaire à vos muscles et tendons. Si vous êtes bien musclés, parfaitement en place sur vos appuis mais que vous êtes raide comme un piquet… le ressort risque de se briser très vite ! De plus, le transfert d’énergie sera moins bon en raison du moindre effet ressort.
Au club, on fait régulièrement un peu de renforcement et de souplesse lors des entraînements.
On y passe un peu plus de temps en début de saison pour repartir sur un ou plutôt deux bons pieds…Ensuite, c’est seulement un peu d’entretien, un service minimum de base.
Dès lors, j’ai pensé que pour ceux qui souhaitent développer leur renforcement musculaire et leur souplesse en cours d’année, il était souhaitable d’intégrer dans les plans quelques séances additionnelles que j’ai nommées « ppg (préparation physique générale) » et « étirements ».
Comme cela vise un certain nombre de personnes de différents niveaux, les exercices restent simples, généraux et sans charge.
Il s’agit de proposer des enchaînements, un nombre de répétitions et de séries et des temps de récupération en progression sur plusieurs semaines.
Les exercices proposent de travailler principalement :
- le gainage (renforcement de la ceinture abdominale pour résister au mieux aux chocs de la course, augmenter la quantité d’énergie transmise au sol et protéger aussi votre dos notamment) ;
- les qualités de pied (proprioception, qualité du rebond, diminution du temps d’impact, qualités nerveuses - réflexes…) ;
- les qualités musculaires générales pour être plus puissant (cuisses, ischios,…) ;
- quelques exercices de coordination ;
- quelques qualités de souplesse de base.
Les exercices se font donc, comme déjà dit, sans charge. On n’essaie pas de prendre de la masse musculaire (et du poids). Le but est de se développer un peu et d’utiliser au mieux ses qualités. Les exercices sont répétés plusieurs fois.
Un bémol d’importance toutefois… les exercices doivent être correctement effectués.
Ainsi, faire une série d’abdos en creusant le dos, c’est une catastrophe et un aller simple pour des problèmes de dos. C’est la même chose pour les skippings, les fentes avec le dos creusé etc…
Il faut donc être prudent si on décide d’intégrer systématiquement le renforcement musculaire dans les entraînements d’endurance.
Pour les novices, les entraînements du mercredi, du vendredi (qui comprennent un peu de renforcement musculaire et de souplesse) et un entraînement le week-end sont les séances de base des plans proposés.
Pour ceux qui pensent performances… les autres séances peuvent s’avérer bien utiles, à condition de rester à l’écoute de son propre corps.
Enfin, et je n’en parlerai pas ici, il faut ajouter que d’autres facteurs ont aussi une influence parfois très importante sur les performances :
- les qualités mentales (c’est quand même votre cerveau qui commande…) ;
- l’alimentation (c’est notre carburant) ;
- la tactique de course ;
- la préparation (reconnaissance, roadbook pour les traileurs…) ;
- l’équipement (vous irez moins vite avec vos combat shoes et votre barda qu’en short et en running shoes mon lieutenant chef ;-))
- le repos et la récupération.
Bons entraînements et quoi que vous fassiez, faites-le bien !
Eric – 03/11/2010