Protocole d'échauffement
Principe: séance intense -> bon échauffement
Exemple pour un entraînement soutenu (travail à vma, allure rapide, musculation ...)
Durée : 20 à 30 minutes
1. Courir 6 à 10 minutes à l’aise
2. Etirements activo-dynamiques basés sur la contraction 8 secondes, le relâchement 5 secondes et l'étirement 8 secondes.
Les 3 principaux sont le triceps (mollet), le quadriceps (la cuisse) et les ischio-jambiers (la fesse)
Triceps : monter sur la pointe des pieds 8", relâcher 5", étirer 8" - 4x (soit 2x par jambe)
Quadriceps : 8 demi squats (jambes légèrement écartées, descendre le derrière genoux à 120°, remonter), relâcher 5", étirer 8" - 4x(soit 2x par jambe)
Ischios : 10 tape-fesses, relâcher 5", étirer 8" - 4x(soit 2x par jambe)
Quelques autres à l'envie…
Adducteurs : même protocole que pour ci-dessus. Pour la contraction, en position assis à terre, utiliser les coudes pour opposer une résistance aux genoux qu'on essaie de rapprocher l'un de l'autre.
Psoas : pour la contraction, effectuer 10 montées de genoux sur place, le corps bien gainé (on peut commencer l'exercice bras en l'air pour sentir la position du bassin) puis en utilisant les bras dans un mouvement alterné dynamique.
Fessiers : pour la contraction, tape-fesses également.
A noter que le but des étirements activo-dynamiques est de s'échauffer,
La phase d’étirement est à considérer ici comme un bref moment de décontraction musculaire.
On peut aussi ajouter quelques exercices pour chauffer et étirer le haut du corps.
Respirez profondément lors de la phase d'étirement
Illustration des étirements
3. Mobilisation articulaire
Quelques rotations lentes : chevilles - genoux - bassin - tronc - épaules
4. Quelques exercices sur une distance de 30 à 50 m pour monter en régime
Montée de genoux en avançant (aller chercher de l'avant avec la plante de pied), retour en marchant
Tape-fesses
Pas d'allégresse
Pointes de pieds jambes tenues en alternance (pas de chocs avec le talon!!!)
Pas latéraux chassés gauche et droite (ou croisés)
5. Terminer par 3 accélérations progressives (déboulés) terminées à bonne vitesse.
Eric S – 08/12/2016