Protocole d'échauffement

Principe: séance intense -> bon échauffement

Exemple pour un entraînement soutenu (travail à vma, allure rapide, musculation ...)

Durée : 20 à 30 minutes

1. Courir 6 à 10 minutes à l’aise

2. Etirements activo-dynamiques basés sur la contraction 8 secondes, le relâchement 5 secondes et l'étirement 8 secondes.

Les 3 principaux sont le triceps (mollet), le quadriceps (la cuisse) et les ischio-jambiers (la fesse)

Triceps : monter sur la pointe des pieds 8", relâcher 5", étirer 8" - 4x (soit 2x par jambe)

Quadriceps : 8 demi squats (jambes légèrement écartées, descendre le derrière genoux à 120°, remonter), relâcher 5", étirer 8" - 4x(soit 2x par jambe)

Ischios : 10 tape-fesses, relâcher 5", étirer 8" - 4x(soit 2x par jambe)

Quelques autres à l'envie…

Adducteurs : même protocole que pour ci-dessus. Pour la contraction, en position assis à terre, utiliser les coudes pour opposer une résistance aux genoux qu'on essaie de rapprocher l'un de l'autre.

Psoas : pour la contraction, effectuer 10 montées de genoux sur place, le corps bien gainé (on peut commencer l'exercice bras en l'air pour sentir la position du bassin) puis en utilisant les bras dans un mouvement alterné dynamique.

Fessiers : pour la contraction, tape-fesses également.