SEC037

Secteur

Namur - Salzinnes - Malonne

Aperçu

Caractéristiques

Parcours: Point A - Point B

Distance: 890m

Dénivelé: moyen à élevé (14% de moyenne)

D+: 125m (Pt A - Pt B)

D-: 125m (Pt B - pt A)

Technicité: moyenne surtout si on hausse le rythme.

Trace GPX

Entraînements types (similaires au SEC040):

" Monter ou descendre vite ou plus vite, entraîner la technique en descente " -

Exemples:

Après un échauffement approprié et quelques éducatifs ciblés sur l'effort à réaliser (n'oubliez pas vos ischios (tape-fesses) si l'objectif est la montée et vos quadriceps (demi-squats, sauts sur place...) si c'est la descente...

En montées, faire de deux à quatre montées en progression. Démarrer calmement pour arriver au-dessus en zone 3 (90 à 95% de fréquence cardiaque max) et redescendre calmement.

OU

En descentes, se laisser aller à un bon rythme sans forcer et remonter calmement.

OU

Placer trois cônes (ou repères) de façon irrégulière sur le tracé de façon à ce qu'il y ait quatre tronçons de longueurs différentes.

Faire de deux à cinq montées en alternant "vite" / "lent" entre les cônes.

Redescendre calmement.

Inverser l'allure de départ à chaque répétition (1ère: lent-vite-lent- vite / 2ème: vite-lent-vite-lent etc...)

On peut faire l'inverse et axer le travail sur la descente (remonter calmement)...

OU

Faire l'exercice dans les deux sens en même temps (c'est un peu plus costaud!). Dans ce dernier cas, si on veut avoir un rythme différent sur chaque intervalle à chaque répétition du circuit, on fera la séquence comme suit sur deux répétitions:

-> montée: vite-lent-vite-lent -> demi-tour -> descente: lent-vite-lent-vite -> demi-tour -> montée: lent-vite-lent-vite -> demi-tour : -> descente: lent-vite-lent-vite et recommencer la même chose si on fait quatre montées/descentes.

Attention... exercice assez traumatisant en descente. Soyez bien échauffé et soignez vos appuis de façon à descendre... en faisant le moins de bruit possible avec vos pieds.

Ne pas trop insister sur les étirements après une telle séance.

Se garer et s'y rendre

Parking suggéré:

En bas - Sur la N90 à proximité de la station DATS

En haut - Au parking du croisement Vecquée Navine Lecomte

Départ::

En bas : idem parking suggéré

En haut: