Captrail est le groupe trail du Sambre et Meuse Athlétic Club (SMAC), club de la ligue belge francophone d’athlétisme (LBFA) – matricule 16.
Captrail a principalement pour buts de :
- contribuer, par ses activités de trail, à l’épanouissement sportif et au bien-être général de ses membres dans une ambiance sympa ;
- contribuer au développement des qualités utiles en trail en recherchant la performance personnelle et le dépassement de soi prioritairement par rapport à soi-même et non par rapport aux autres ;
- favoriser la participation à des compétitions de trail et d’autres disciplines athlétiques.
Captrail s'adresse principalement à des coureurs qui ont déjà une bonne base de course à pied et de trail et qui s’entraînent régulièrement plusieurs fois par semaine.
Il se compose d’hommes et de femmes adultes de différents niveaux et de différents âges.
Captrail propose des entraînements encadrés les mardis et jeudis en soirée, en nature (bois, sentiers…) sur des parcours variés, les SEC (spots d’entraînement Captrail) ou occasionnellement les TEC (Trails d’entraînement Captrail) (détails – voir plus bas sur cette page ).
Les SEC sont des parcours courts (de 1 à 3,5km max).
Les entraînements des mardis et jeudis ont pour objectif de travailler les différentes qualités nécessaires au trail (travail de VMA, travail en côtes, descentes, travail technique, ppg …) tout en restant ensemble à l’entraînement malgré les différents niveaux des coureurs. Différents moyens sont en effet utilisés pour respecter les rythmes et les niveaux de chacun et pour faire en sorte de différencier un même entraînement en fonction des niveaux observés. C’est donc au niveau de la séance que l’entraînement est individualisé et non à un niveau plus global.
Si nécessaire, le SEC est repéré pendant l’échauffement. Il ne faut pas télécharger la trace du SEC sur une montre pour les entraînements du groupe.
La planification de la saison - les plans d’entraînement
En effet, je ne propose pas de plans individuels car je n’en ai pas le temps. Les entraînements proposés font partie d’une planification collective globale de la saison découpée en plans d’entraînements préparés pour plusieurs semaines.
La planification est un fil conducteur pour la saison du groupe. Elle envisage l’année avec une progressivité dans l’entraînement, les qualités à développer et dans les objectifs de compétition. Des exemples de compétitions permettent de jalonner la saison en blocs de quelques semaines d’entraînement successifs.
Le plan est d’abord pensé pour l’organisation du groupe mais les autres séances de la semaine sont aussi proposées. A chacun d’adapter si nécessaire cette proposition à ses objectifs spécifiques.
Les plans d'entraînement couvrent en général une période de 4 à 12 semaines, à raison de 4 ou 5 séances par semaine. Pour un coureur qui court 3x/sem, il vaut mieux ne faire qu’une séance difficile (autrement dit supprimer le mardi ou le jeudi plutôt qu’une des deux séances du week-end).
A ce titre, dès février 2020 , les séances des mardis et jeudis seront souvent similaires.
En effet, sur base des trois premières saisons Captrail, cela répond mieux aux réalités du groupe, à savoir que la plupart des traileurs ne participent qu’à une des deux séances hebdomadaires. En dupliquant la séance du mardi le jeudi, chacun aura en définitive accès à tous les types de séances qui seront organisées différemment au fil des semaines.
Et pour ceux qui viennent le mardi et le jeudi, cela ne pose pas de problème d'avoir un bloc de deux séances identiques car cela permet de développer plus en profondeur une qualité sans qu'une autre ne vienne interférer.
Chaque plan propose en finale une course "objectif secondaire ou principal", qu'on peut faire ou dont on peut s'inspirer pour en préparer une autre similaire.
Les plans sont consultables sur le site et téléchargeables (pdf) – rubrique ‘’Plan d’entraînement‘’ et sont préparés comme suit :
Chaque séance se définit comme suit:
- un objectif principal décrit avec des mots simples (pas de vocabulaire spécifique course à pied)
- une ou plusieurs intensités cibles
- la nature du terrain (sentiers, routes,...)
- le caractère vallonné de la séance (% pente)
- la technicité cible (aspect plus risqué du terrain, pierres, racines...)
- le parcours type (un SEC, un TEC, un parcours Adeps... à faire ou à titre indicatif)
- le temps d'échauffement, le corps de la séance et le temps de retour au calme
- la durée totale de l'effort (approximative) et la charge estimée
- le délais de récupération estimé avant d'envisager une séance difficile.
Sur le site, la page "Pour comprendre les plans" apporte des éléments complémentaires pour comprendre ce qui est décrit ci-dessus brièvement pour une séance. La page "Compléments plans" propose des exemples pour l'échauffement, les étirements, le développement de la force et du gainage, le développement de la qualité de pied ou le retour au calme...
Les parcours d'entraînement Captrail (les SEC et les TEC)
Les SEC (Spots d'Entraînement Captrail)
Le Spot d’Entraînement Captrail (SEC) est au trail ce que la piste d’athlétisme est à… l’athlétisme ! Le principe est simple : on s’y rend, on s’y entraîne spécifiquement. Ils ont été repérés pour le groupe mais peuvent être pratiqués individuellement.
Plusieurs SEC différents sont proposés pour varier les plaisirs et pour répondre aux variétés de notre environnement naturel.
Les régions couvertes sont, à ce jour, les communes de Namur et Profondeville.
Les parcours sont courts, en boucle ou en aller-retour. Les SEC ne sont pas balisés sur place. Il faut souvent utiliser un GPS (ou montre adaptée ou smartphone avec appli spécifique) pour les découvrir et les pratiquer. L'avantage, c'est que c'est accessible à tous, gratuitement, à cette seule condition.
Il est donc souvent nécessaire de télécharger la trace GPX du parcours qu'on trouve sur le site, de la transférer sur une montre adaptée (Garmin, Suunto, Polar...) ou un smartphone.
Sur place, cela permettra de faire un tour de repérage, de mémoriser le parcours, d'y placer çà et là quelques repères et d'ensuite s'y entraîner librement sans devoir suivre de trace, et de se concentrer sur la séance prévue.
Pour quelques parcours, la consultation de sa page sur le site permet de s'y retrouver sans recourir à un GPS. Et si vous connaissez le coin d'un SEC proposé, cela peut être le cas également mais l'idée de base, c'est d'utiliser un outil GPS qui peut vous guider après avoir téléchargé la trace au format GPX voulue.
Pratiquement toutes les traces mises en ligne sont réalisées avec une montre Suunto Ambit 3 peak.
Les TEC (Trails d'Entraînement Captrail)
Les Trails d'Entraînement Captrail (TEC) sont des parcours non balisés sur le terrain qu'on peut suivre à l'aide d'une trace GPX téléchargeable sur le site. C'est le genre de parcours qu'on trouve à profusion sur des sites spécialisés (ex: trace de trail...). Ceux qui ont été sélectionnés sont simplement de beaux parcours ou des parcours répondant à certaines spécificités. Comme les SEC, on peut les suivre après les avoir téléchargés sur son smartphone ou, bien mieux, sur une montre adaptée.
Les TEC complètent aussi les possibilités d'entraînements qui ne sont pas couvertes par les SEC, comme les longues sorties du week-end.
Cohérence globale
Il y a une cohérence globale entre la planification proposée pour la saison, le plan d’entraînement en cours, les SEC et les TEC. La terminologie générale simplifiée utilisée est aussi pareille, dans les plans, les SEC ou les TEC.
Cela peut donc permettre, soit de s’entraîner librement sur ces parcours, soit de donner des idées pour varier ses entraînements et en créer d’autres librement sur des parcours personnels.
Quelques conseils... santé, équipement, sécurité
Soyez assuré d'être en bonne santé avant de faire des entraînements. Une visité médicale spécialisée, un test d'effort dans un centre spécialisé ou chez un cardiologue sont vivement conseillés. Cela peut aussi vous permettre de demander un certificat indiquant "qu'il n'y a pas de contre-indication à la pratique du sport en compétition" que vous pourrez photocopier et présenter aux courses qui le demandent (notamment à l'étranger).
Pensez à votre sécurité lors des entraînements. Ne prenez pas de risques inutiles. Prévenez votre entourage pour dire où vous vous entraînez. Prenez un téléphone portable. Et faites attention à la circulation routière et aux routes qui coupent les chemins que vous empruntez.
Si vous courez en soirée, prenez une frontale très puissante et à faisceau large. Au plus ça éclaire, au mieux c’est et il faut que ça (une batterie rechargeable) tienne à forte puissance le temps de votre sortie.
Côté chaussures, il faut adapter à ce qui est décrit dans le plan pour la séance mais généralement, une bonne accroche est conseillée.
Il faut aussi prévoir une boisson, voire un en-cas. Sur des SEC, on repasse plusieurs fois au même endroit. Il suffit donc de déposer sa boisson dans un coin pour en profiter tout au long de l’entraînement sans devoir la porter. Sur des TEC, il suffit d'avoir un petit sac ou un porte-bidons.
Si vous partez pour plusieurs heures, prenez aussi une veste imperméable.
Ethique
Ne laissez pas de trace de votre passage. Gardez vos déchets. Soyez discrets, de jour comme de nuit.
Bonne course!
Eric – Version revue le 16/02/2020