Pour comprendre les plans
Les types de séances - les intensités cibles - les pentes - la technicité
La quantification des charges
Quantifier la charge des entraînements de façon objectivée est nécessaire pour coacher.
La quantification chiffrée des charges des plans (à partir de février 2020) s'inspire de la méthode TRIMP d'Edwards mais les coefficients utilisés par rapport aux intensités d'entrainement ont été affinés pour mieux "coller" avec la réalité de terrain observée.
C'est très approximatif et "arrondi" mais ça permet quand même d'affiner sérieusement la planification.
Sur base de ma modélisation, voici quelques exemples pour donner une idée de la valeur relative des charges obtenues par séance.
Une charge de 3 est très faible et correspond à 30 minutes de course en footing.
Une charge difficile de 12,5 correspond à:
- 4 heures de rando course (à 50% de votre VMA -> donc 7,5 km/h de moyenne pour une VMA à 15 km/h) ou...
- 2 heures d'endurance à 70% ou...
- 1h30 au seuil 1 ou...
- 45' au seuil 2 ou...
- 30' pour des intensités à partir de 95%...
Une charge de 15 correspond donc à une charge d'entraînement très élevée pour une séance.
Sur ces mêmes bases, un marathon correspond à une charge estimée comprise entre 30 et 50 selon l'intensité qu'on souhaite y mettre, soit à peu près la même chose que pour un trail ardennais de 25 à 35km. Dans les deux cas, on voit que la récupération devra être plus importante que pour les séances - déjà difficiles - cotées à 12,5 mais que l'on peut digérer dans un cadre normal d'entraînement structuré, pour peu qu'on soit régulier et qu'on ait quelques années de pratique.
Une sortie en rando course de 8 heures est estimée à 25 environ.
Un trail objectif en compétition de 8 heures est estimé à au moins 50.
Un Ultra trail de 40 heures, qui se parcourt plus lentement, sera estimé à 80 environ.
Au niveau d'une semaine, on peut estimer qu'une charge de 15 à 20 sera très peu élevée (récupération, très facile).
De 20 à 35, ce sera facile.
De 35 à 50, ce sera moyen.
Au-delà de 50 sera plus difficile et fatigant (charge élevée).
A titre d'info, d'une façon pratique, la charge est calculée via encodage des données dans un modèle Excel lors de la préparation des plans. Il est aussi possible de l'utiliser pour vérifier les charges réellement effectuées. Il suffit d'encoder la charge réelle. Toutefois, les montres connectées proposent des estimations chiffrées du même genre et des temps de récupération à respecter... il n'est donc pas indispensable d'en rajouter une couche si les outils qu'on utilise sont suffisants!
Eric - revu le 16/02/2020