Le b.a.-ba du Trail
Le trail, une discipline exigeante en plein essor
Depuis quelques années, surtout depuis la création de l’Ultra Tour du Mont-Blanc en 2003, l’engouement et la popularité du trail et de l’Ultra-trail sont de plus en plus grands. Aujourd’hui, il existe un nombre impressionnant d’épreuves diversifiées, notamment en France et en Belgique notamment. Chacun peut trouver le dénivelé, la distance, le terrain, le lieu ou encore l’affluence qui lui convient.
Le trail est aujourd’hui à la course à pied ce que le VTT a été au vélo de route il y a quelques années.
Présentation
Le trail et l’Ultra Trail sont des épreuves de courses à pied en nature longues, voire très longues, présentant souvent des difficultés techniques (sentiers difficiles, pentes abruptes, passages délicats…) et, souvent mais pas toujours, un dénivelé important. Des barrières horaires doivent dans la plupart des cas être respectées sous peine d’élimination. Il faut souvent emporter un matériel obligatoire. Le trail est à distinguer de l’orientation. Les parcours compétitifs sont balisés. L’itinéraire est identique pour tous les participants, sauf s’ils s’égarent bien entendu ! Enfin, certaines courses demandent des références pour s’y inscrire.
Au-delà de cette stricte définition, le trail véhicule aussi des valeurs éthiques tels le respect de l’autre et de la nature. On parle souvent d’un esprit « Trail » qui est bien réel. Un magazine spécialisé s’intitule d’ailleurs ainsi.
Par ailleurs, un trail informel entre quelques copains sans classement juste pour le plaisir est appelé un trail « OFF ».
Les catégories
En France, la FFA (fédération française d’athlétisme) catégorise les trails comme suit :
- Trail découverte ou trail court : de 21 à 42km, au maximum 25 % de surface goudronnée, ravitaillements conseillés ;
- Trail long : de 42 à 80km, au maximum 15 % de surface goudronnée, ravitaillements en autonomie ou semi-autonomie ;
- Ultra-trail : plus de 80km, pas plus de 15 % de surface goudronnée, ravitaillements en autonomie ou semi-autonomie.
Le dénivelé n’entre donc pas en compte pour la catégorisation. Mais les trails et ultras en terrains très vallonnés et en montagne ont la cote !
En Belgique, le trail commence à être reconnu comme discipline athlétique par les fédérations d’athlétisme puisque le premier champion de Belgique sera consacré au trail des Fagnes le 29/09/2012.
Une discipline athlétique exigeante
Le trail et encore plus l'ultra-trail sont des disciplines athlétiques exigeantes. L’entraînement du traileur sera pluridisciplinaire, organisé et planifié sur plusieurs mois, surtout si l’objectif à atteindre est ambitieux.
Planifier son entraînement sur la saison entière
Le traileur alternera des phases de préparation générale, des phases de préparation spécifique, des phases de relâchement-affûtage à l'approche de la compétition et des phases de récupération relatives ou plus complètes. Il aura tout intérêt à se fixer un ou deux gros objectifs sur la saison et se fixer quelques courses secondaires en guise de préparation.
Au plus on se rapprochera des objectifs, au plus l'entraînement en reproduira les caractéristiques à l'exception de la phase de relachement-affûtage où il est nécessaire de lever le pied!
Etre rapide, endurant et économe en fonction de la nature et du profil du terrain
Il faut être suffisamment rapide, endurant et économe. En clair, il faut une bonne VO2 max, il faut la tenir au pourcentage le plus élevé possible le plus longtemps possible et il faut dépenser le moins dénergie possible pour y parvenir..
Chacun, quel que soit son niveau, aura intérêt à développer sa consommation maximale aérobie de base (VO² max) car c’est de la valeur de ce paramètre que dépend en partie les possibilités de progression. L’entraînement par intervalles sur piste mais aussi sur sentiers ou en côtes, garde donc tout son sens, d’autant qu’il contribuera à garder un certain dynamisme de foulée. Les entraînements rapides seront très présents en préparation générale. Des séances de rappel seront néanmoins conservées tout au long de l'année.
Concernant la durée, les sorties intégrant des moments de vitesse moyenne permettront de développer la capacité d’endurance aérobie. Peu à peu en cours de saison, les longues sorties serviront à préparer le corps à utiliser ses réserves énergétiques de manière optimale pour fournir longtemps le carburant nécessaire au déplacement. Enfin, en préparation spécifique, les rando-course ou les trails de préparation permettront de reproduire les allures et conditions réelles de la course et de mesurer les résultats des entraînements effectués.
Contrairement au marathonien, le traileurs devra aussi s’entraîner aux changements de rythmes imposés par la nature et le profil du terrain. Il fera donc aussi des entraînements panachés, en fartlek en pleine nature par exemple.
Il faudra également travailler le gainage, la musculation générale, la proprioception et la souplesse pour être le plus économe possible mais aussi pour éviter les blessures.
Récupérer
Il faut apprendre à récupérer. La récupération sera présente dans la séance d’entraînement, dans la semaine d’entraînement, dans la construction des cycles d’entraînement et entre les cycles mêmes. Bref, bizarrement peut-être pour un novice, ce sera une des préoccupations prioritaires dans la planification de l’entraînement.
Développer son endurance musculaire, se préparer techniquement
Il faut aussi développer à l’entraînement son endurance musculaire pour avaler le dénivelé sans se blesser, être techniquement fort pour enchaîner des montées et descentes raides sur chemins parfois très instables, caillouteux, glissants ou aériens.
D'une part, les séances de PPG (préparation physique générale sous forme d’exercices variés par exemple) en club auront toute leur raison d’être : un gainage et une musculature entretenue seront des gages de protection contre la blessure.
D'autre part, des entraînements répétés sur des terrains instables, en côtes et en descentes de façon raisonnable aideront le traileur à aller le plus vite possible sur n’importe quel type de terrain.
S’alimenter correctement, avoir une hygiène de vie saine
Pour que le corps fonctionne bien, il faut qu’il ait un bon carburant et une bonne hygiène de vie. L’alimentation sera avantageusement repensée en fonction de l’effort à fournir. Au-delà des qualités nutritionnelles et hydratantes recherchées, elle participera aussi à la quête du poids optimal du traileur. Pendant l’épreuve aussi, le traileur se ravitaillera de manière réfléchie. Il soignera aussi son alimentation après la course.
L’alimentation est un élément complexe mais essentiel de la préparation. La quête d’informations pointues à ce propos sera une aide précieuse pour le traileur. Il devra savoir ce qu’il doit boire ou manger, quand et pourquoi. Il aura aussi pensé à tester son alimentation et ses boissons à l’entraînement. Il est bon de rappeler que les ennuis gastriques et intestinaux sont une des principales causes d’abandons en trail.
Se préparer tactiquement
Il faut être tactiquement fort pendant l'épreuve. Connaître le profil du parcours, établir un plan de ravitaillement, reconnaître des parties de la course sont quelques exemples de préparation tactique. Pendant la course, adapter ses allures, partir calmement sans regarder ses voisins, faire preuve de patience, se tenir à son plan de course seront des facteurs de réussite. Si l’unique objectif est de terminer, un trail peut être envisagé comme une randonnée rapide avec alternance de course et de marche plutôt que comme un long marathon à la limite de ses capacités!
Se préparer mentalement
Il faut se préparer mentalement à affronter des coups de moins bien, être patient parce que souvent c’est passager mais aussi accepter que l'abandon n'est pas forcément un échec mais une décision sage pour mieux repartir une prochaine fois.
Il faut être humble par rapport à soi, aux autres et connaître ses limites. Il faut savoir pourquoi on est là, ce qu’on cherche, l’objectif qu’on poursuit. Le trail et l’ultra-trail demandent de la préparation mentale, des capacités à se projeter positivement vers la réussite, à visualiser l'objectif et à mettre un maximum de moyens pour y parvenir. Il faut arriver à accepter des moments difficiles, se préparer à y faire face tout en refusant la souffrance destructrice. « Pain is inevitable. Suffering is optional » (Hurakami Murakami, Autoportrait de l’auteur en coureur de fond). Il faut aussi positiver et faire preuve d'enthousiasme!
En bref, il faut se préparer à faire connaissance avec soi-même et être parfaitement conscient de ses actions. Je sais ce que je fais, je sais pourquoi je le fais et j'aime faire ce que je fais!
Optimaliser son équipement
Il faudra aussi penser à son équipement. Chaussures, chaussettes, vêtements, sac de portage, gourde à eau, éléments de sécurité… tout devra être mûrement réfléchi et testé avant l’épreuve. Le poids est l’ennemi du traileur, l’allègement excessif conduisant à l’insécurité aussi. Pour les épreuves de longue haleine, il faudra faire l’arbitrage judicieux entre le poids et la nécessaire sécurité. Il faudra peser tout son équipement, rechercher les matériaux légers et se poser la question de savoir ce qui est utile, nécessaire ou indispensable !
Etudier les risques et les éviter
Corollaire aux paragraphes précédents, il faut être conscient des dangers que comporte ce genre d'épreuves et respecter les consignes de sécurité, surtout en montagne, par rapport au tracé, à la météo, au risque d'orage et de refroidissement notamment. Par rapport à la sécurité, il est essentiel de faire un arbitrage pointu entre le poids du matériel emporté qui pèsera dans le sac à dos et l'allègement minimum recherché.
Il faut donc analyser les risques potentiels (dangers, météo…), les anticiper ou savoir humblement ne pas s’engager si on n’est pas sûr de soi !
Que cherche le traileur dans sa quête de difficulté ?
Si le traileur peut se classer honorablement, il en tirera sans doute une grande satisfaction mais sa priorité n’est généralement pas de battre l’autre ou de viser un chrono.
Sa priorité est d’abord de se battre contre lui-même, d’explorer ses propres limites, de découvrir ses ressources même insoupçonnées, ses facultés d'adaptation, de se fixer un objectif personnel et de l’atteindre en s’y préparant et en maîtrisant le mieux possible les paramètres de la discipline et de l’épreuve. Le novice aura même pour seul but de la terminer dans un état correct !
Par ailleurs, le traileur est aussi souvent à la recherche d’une coupure avec sa vie quotidienne active effrénée, il cherche aussi souvent à concilier son plaisir de courir et son plaisir de découvrir des régions inconnues de toute beauté ou simplement de faire des nouvelles connaissances, le tout en accomplissant des gestes naturels de base à savoir marcher, courir, boire et manger avec un équipement réduit.
« Si l’Ultra commence techniquement là où se termine le marathon, l’Ultrafond, version Ultrafondus, c’est avant tout un état d’esprit. Sortir du cadre, oser partir, aimer revenir, apprécier de ne rien faire, se sentir libre et user de ce droit en abusant de ses jambes, en s’en servant d’un moteur à bonheur. Marcheur, joggeur, coureur d’extrême, tout le monde peut arriver un jour à dépasser les bornes » (Ultrafondus, HS n°1, p 3).
Eric -17/10/2009 (revu le 2/11/2009)
